Los hidratos de carbono te ayudarán a bajar de peso

"Los carbohidratos o hidratos de carbono son la principal fuente de energía que tiene el cuerpo para poder desempeñar sus actividades cotidianas del día a día". Así lo defiende en una entrevista con Infosalus Andrea Calderón, secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca).

A pesar de tener la mala fama respecto a la cuestión de bajar de peso, algunos hidratos de carbono son parte de una correcta dieta saludable. Sus funciones en nuestro organismo se basan en proporcionar energía para que nuestro cuerpo pueda realizar las funciones básicas, además de ayudar a ahorrar proteínas, evitar que se formen cuerpos cetónicos (desecho de las grasas), formar tejidos, disminuir el estreñimiento y producir una sensación de saciedad.

Según la Escuela de Medicina de Los Ángeles, California, estos macronutrientes de nuestra dieta se utilizan para producir energía (glucosa) y se acompañan de grasas y proteínas para constituir el 90% del peso seco de la dieta y el 100% de su aporte energético. Es evidente que a simple vista no existe diferencia a la hora de consumirlos, sin embargo cada uno esconde diferentes propiedades que, si son utilizadas de forma responsable y correcta, proporcionarán a nuestro cuerpo grandes beneficios.

Tipos de carbohidratos

Existen dos tipos de carbohidratos, los simples y los complejos. Los simples, rápidos de absorber por nuestro intestino y de sabor dulce, se dividen en monosacáridos y disacáridos, como la lactosa o la glucosa. Los complejos, en cambio, tienen un sabor algo más amargo y el intestino es mucho más lento en abstraerlos. Dentro de ellos se encuentra el almidón y el glucógeno.

"La glucosa es el biocombustible por excelencia de algunos órganos y tejidos como nuestro cerebro o los glóbulos rojos en sangre", según describe la profesora de Nutrición de la Universidad Europea de Madrid. Una práctica habitual seguida por muchas personas para sustituir el aporte de los carbohidratos por más grasas y proteínas es la 'cetogénica'. Andrea Calderón reconoce que, a largo plazo, el consumo de carbohidratos es esencial, ya que estos macronutrientes cumplen con otras funciones como la estructural o la reguladora. "La cantidad diaria de hidratos de carbono necesaria no existe, todo depende de nuestras características, como el sexo o la edad", afirma.

Lo realmente necesario es sustituir unas fuentes por otras en nuestro día a día, sin que eso signifique no poder darnos caprichos ocasionalmente. La experta en Nutrición destaca que existen multitud de mitos relacionados con los hidratos de carbono, la mayoría relativos al engorde y la pérdida de peso, por ejemplo que a partir de determinada edad, como los 18 años, no se deben ingerir carbohidratos, o que algunos son buenos, como el arroz, pero el pan no. Para realizar una dieta saludable en la que queremos bajar de peso, es importante que consumamos entre dos y tres frutas al día y no se deben restringir en ningún momento. Según la experta en Nutrición, las frutas contribuyen positivamente en dietas de adelgazamiento, además de la multitud de beneficios que tienen para la salud.

En su opinión, es fundamental no pensar solo en la cantidad de hidratos o de las calorías de los alimentos, sino en su matriz global: "Las frutas tienen azúcares necesarios, pero también, minerales, vitaminas, antioxidantes, fibra dietética".

Los carbohidratos no engordan

La secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación explica que es un mito muy extendido que los carbohidratos engorden: "Ningún nutriente engorda", deja de engordar", o bien, "adelgaza". Según aclara, "cada nutriente aporta unas calorías concretas, necesarias para tener la energía para mantener nuestras funciones vitales y nuestra actividad diaria. El hecho de prohibir los carbohidratos en algunas dietas no es una práctica recomendable, de hecho, toda práctica que prohíba comer algún alimento debería de descartarse, ya que supone un riesgo para nuestra salud física y mental", asegura.

La especialista en Nutrición, por último, concluye que la fibra es un tipo de carbohidrato con características diferentes: "Aporta menos calorías porque la mayoría no se absorben, por lo que los carbohidratos deben ingerirse a diario por los beneficios que aportan a nuestro aparato digestivo".

La evidencia muestra que comer muchas frutas, verduras y granos integrales puede controlar el peso. Muy pocos estudios muestran que una dieta rica en carbohidratos saludables conduzca a un aumento de peso u obesidad.

Hidratos de carbono saludables

Verdaderamente, hay diversos alimentos que aportan carbohidratos buenos para nuestra salud. Estos nutrientes provienen de las plantas y proporcionan fibra, minerales y vitaminas que no podemos eliminar de nuestra dieta y que se encuentran en los vegetales: las frutas, los frijoles y los granos. Los alimentos con carbohidratos naturales son los más saludables: estos son las frutas, verduras, leche, frutos secos, semillas y legumbres. Las Dietary Guidelines for Americans (pautas alimentarias para estadounidenses) recomiendan que los carbohidratos representan el 45% y el 65% de las calorías diarias. Por lo tanto, si consumes 2.000 calorías al día, entre 900 y 1.300 de esas calorías deben ser carbohidratos.

Lo cierto es que sí podemos tomar correctamente estos macronutrientes, por ejemplo, debemos leer bien la etiqueta de ingredientes en panes, cereales, arroz, pastas y galletas, buscar el pan y la harina integral o comenzar nuestro día a día con alimentos con alto contenido en fibra. Merendar un buen cuenco de frutas saciará tu hambre y proporcionará a tu cuerpo hidratos saludables.

Lo más relevante para nuestra salud en el día a día es no preocuparnos tanto de cuánto comemos o dejamos de comer, sino de qué comemos y cómo lo hacemos.