La clave para comer de forma consciente: el 'mindful eating'

Con la entrada del nuevo año se encuentra el famoso propósito de perder peso, muy loable por supuesto, pero no debemos recurrir a las revolucionarias dietas détox para lograrlo porque son contraproducentes para nuestra salud.

Carmen Duro es psicóloga general sanitaria y miembro del Instituto Valenciano Digestivo de La Salud (IVADI) y apunta al mindful eating como una herramienta que puede ayudarnos en todo el proceso de adelgazamiento. "El acompañamiento psicológico y la identificación de las emociones que nos pueden provocar la necesidad de comer es clave en el éxito de la dieta en el largo plazo. Consiste en poner el foco en lo que se come y saborearlo, pensando qué es cada producto que nos llevamos a la boca", explica en una entrevista con Infosalus.

La también miembro del Colegio Oficial de Psicólogos de Valencia (COPV) alerta del uso que en muchos casos hacemos de la comida, como herramienta para calmar nuestra ansiedad, muy especialmente en esta pandemia que parece el cuento de nunca acabar. De ahí que en muchas ocasiones detrás de un aumento de peso haya un proceso de ansiedad o alguna emoción que intentamos aliviar creando la necesidad de comer.

"Muchas veces, cuando tenemos emociones desagradables, tristeza, aburrimiento o situaciones de estrés solemos recurrir a ingerir alimentos, a la comida, para calmar o regular esas emociones. En vez de vivirlas queremos que cesen y recurrimos a la comida para nuestra regulación emocional, incluso de forma consciente, confundiendo esas emociones con sensación de hambre, con una sensación fisiológica", agrega.

Estos procesos, según prosigue, nos empujan a comer de forma compulsiva, sin saborear ni disfrutar lo que nos llevamos a la boca, además de hacer múltiples tareas al mismo tiempo que comemos.

De hecho, destaca en una entrevista con Infosalus que con la pandemia se están agudizando los casos de trastornos de conducta alimentaria, como la anorexia o la bulimia, o los trastornos por atracón, y en ello dice que influye el que ahora pasemos más tiempo en casa y todo lo que eso conlleva. "Durante la pandemia también ha aumentado el empleo de la comida como regulador emocional, al final hemos pasado mucho tiempo en casa, con el frigorífico cerca, en el sofá por el aburrimiento comemos, se recurre a la comida para paliar algún tipo de emoción que se esté experimentando como el aburrimiento", continúa Duro.

Qué hacer

A juicio de la psicóloga general sanitaria lo primordial es saber identificar nuestras emociones, y conocer qué estamos sintiendo en cada momento y poder ponerle palabras a lo que experimentamos para luego no ingerir el alimento, sino regular esa emoción, por ejemplo, escuchando música, escribiendo, realizando alguna meditación, ejercicio para distraernos.

"Hay que dejar que pase la emoción y experimentarla en lugar de evitarla. Cada emoción tiene una función y es complicado manejarlas si no hay un trabajo psicológico detrás porque no nos enseñan a regularlas normalmente y no sabemos cómo gestionarlas porque no hay educación emocional", remarca la experta de IVADI.

De hecho, considera que el apoyo psicológico puede ser en muchos casos clave a la hora de perder peso, junto con el apoyo nutricional de un dietista-nutricionista por supuesto, porque normalmente las personas cuando se ponen a dieta suelen tener un concepto de dieta referido a restricción y a prohibición de alimentos errónea, al mismo tiempo que puede ser útil a la hora de afrontar la dieta de forma seria, abordando distintas áreas de nuestra vida que nos pueden desestabilizar a nivel emocional como la situación familiar o laboral, o el estrés por ejemplo.

Según defiende, es importante el apoyo psicológico a la hora de perder peso para enseñar al paciente que lo ideal en este caso es seguir una dieta flexible y explicar que la restricción y la compensación solo generan culpa, frustración y más ansiedad por ciertos alimentos, y en el largo plazo a veces la producción de atracones; de forma que el proceso de perder peso se convierte en un círculo vicioso con oscilaciones de peso constantes. "Puede ayudar también a la hora de trabajar la parte de la imagen corporal para que la persona la acepte y aumente su autoestima, porque va todo muy ligado, evitando así algún tipo de distorsión", agrega la psicóloga.

Por qué el mindful eating puede ser una buena herramienta

La experta del Instituto Valenciano Digestivo de La Salud subraya que el mindful eating, procedente del mindfulness, puede ser una buena herramienta en el acompañamiento psicológico de una dieta para lograr el éxito en el largo plazo, sobre todo para mantenernos saludables más allá de la estética.

"Si solo se aborda la parte nutricional se tendrá éxito en el corto plazo, pero si somos capaces de identificar y trabajar las emociones que nos hacen comer de forma compulsiva, o de detectar cuando las estamos confundiendo con una necesidad de comer lo más seguro es que volvamos a ganar peso en cuanto dejemos esa dieta restrictiva ya que el problema que ocasiona ese comportamiento seguirá ahí", agrega.

El mindful eating puede ser útil en este proceso, según argumenta para, por ejemplo, antes de comer, pararnos y poner el foco y toda nuestra atención plena en el acto de comer, a la hora de saborear cada alimento, hacerlo despacio, e intentando distinguir cada sabor. "Viene del mindfulness, una herramienta o estilo de vida también que trata de que se viva en el presente, el aquí o ahora, no anticipar, y todos los pensamientos que vayan apareciendo aceptarlos sin juzgarlos, y se suelen realizar retiros y meditaciones", agrega Carmen Duro.

El mindful eating o practicar una alimentación consciente supone "una buena herramienta que permite que cuando vas a ingerir alimentos no tomes consciencia sin juzgar las señales, sensaciones y emociones que sientes con respecto a la comida", que nos ayuda a comer lo que realmente necesitamos, a disfrutarlo mejor y a saciarnos antes, ya que en estado de alerta y de atención seremos capaces de identificar aquellas señales que nos demuestran que no necesitamos más comida y estamos satisfechos.

"Por ejemplo, lo que se suele hacer cuando te sientas a la mesa, es que se observe el plato, y los alimentos que hay en el mismo, ver qué textura, colores y formas hay. Ahí entraría también, por eso la importancia de formación del profesional, aprender a identificar qué tipo de emociones tienes", señala la especialista.

Después, y antes de ingerir el alimento, apunta que se pueden hacer tres respiraciones para calmarnos y ser más conscientes de que vamos a comenzar a ingerir, y ya cuando cogemos un bocado del plato, nos lo metemos a la boca, y podemos intentar masticarlo en torno a 30-50 veces, focalizándonos en el sabor, viendo si hace ruido al masticarlo, por ejemplo.

"Con la zanahoria, por ejemplo, podemos procesar cómo se desmenuza en la boca, qué sabores aparecen, cómo con la masticación se va deshaciendo cada vez más hasta que no quede nada. Soltar los cubiertos en cada bocado. Son esas cosas que se pueden realizar en casa, y a mitad de lo que te quede de plato otras tres respiraciones y observar nuestra sensación de hambre y de saciedad, si igual ya estamos saciados o necesitamos ingerir más alimento", detalla.

Al acabar se deben realizar también otras tres respiraciones para acabar la ingesta. "Lo idóneo es comer en un lugar tranquilo, donde no tengamos excesivos estímulos, con la televisión apagada, que haya tranquilidad y te puedas relajar, y donde puedas estar presente y seas consciente de lo que te estás comiendo", sostiene la psicóloga.

Eso sí, en última instancia, la experta de IVADI advierte de que no es realmente una herramienta para perder peso, "si lo practicas no vas a perder peso", si no que nos ayuda a identificar cuándo la persona tiene hambre y cuándo está saciada. "Hay muchas personas que no son capaces de identificar su sensación de saciedad y piensan que nunca están saciados", concluye.