Consejos para realizar ejercicio en verano

Planificar el ejercicio, realizar sencillos estiramientos, utilizar el calzado adecuado y no cargar a las espaldas un peso superior al 10 por ciento del cuerpo son algunos de los consejos aportados por Ilunion Fisioterapia y Salud para practicar deporte en verano.

Ahora bien, tal y como ha puntualizado el fisioterapeuta Sergio Álvarez, las precauciones que hay que tomar son distintas en función de la zona elegida para realizar la actividad física: montaña o playa. Así, en el caso de las caminatas por el monte, cuando la ruta sea difícil o conste de varias jornadas, ha aconsejado realizar una preparación física previa.

En este sentido, ha destacado la necesidad de iniciar la preparación uno o dos meses antes, la cual debe consistir en varias salidas cortas a la montaña, combinadas con carreras suaves por algún parque cercano al domicilio.

Y es que, tal y como ha advertido, es habitual entre los excursionistas terminar la jornada con el cuello y los hombros doloridos por cargar demasiado sus mochilas. Por ello, ha subrayado la importancia de meter "sólo lo imprescindible, sin duplicar material de forma innecesaria".

"Ser previsor no implica llevar más de la cuenta. El peso de un equipaje de estas características no debe superar el 10 por ciento de nuestro cuerpo", ha insistido, para recordar que "un factor imprescindible para evitar males mayores es utilizar un calzado adecuado".

Por ejemplo, no se pueden llevar unas zapatillas de deporte a una excursión por la montaña, ya que no sujetan adecuadamente los tobillos y es frecuente sufrir lesiones y sobrecargas en esta zona. En este sentido, los bastones de montaña son una "buena ayuda" para quitar trabajo a las piernas y hacer que el camino sea más liviano.

La hora en la que se desarrolla la actividad física también es importante y, por ello, el experto ha aconsejado realizarlo a primera hora de la mañana. Además, hay que acordarse de llevar comida y bebida para el camino, pues muchas lesiones vienen derivadas por el cansancio y la deshidratación.

ESTIRAMIENTOS

Para aliviar el cansancio, el fisioterapeuta ha recomendado darse un baño con agua fresca al terminar de realizar el ejercicio puesto que, además de relajar el cuerpo, actúa como un eficaz antiinflamatorio. Asimismo, es "muy importante" realizar una serie de estiramientos al finalizar la jornada.

Uno de los "más eficaces" consiste en tumbarse en el suelo, apoyando las piernas a unos 10 o 20 centímetros de la pared, dependiendo de la flexibilidad de cada uno, y permanecer así entre 5 y 10 minutos con las rodillas estiradas por completo. La cabeza, espalda y la zona sacra tienen que estar otalmente apoyadas en el suelo.

Otro estiramiento es el del trapecio, que consiste en inclinar la cabeza hacia un lado llevando la oreja hacia el hombro, girar levemente el cuello hacia el lado contrario y apoyar suavemente la mano sobre la cabeza, manteniendo esa postura durante 2 o 3 minutos.

También es necesario estirar la musculatura espinal cervical. Para esto, hay que llevar la barbilla hacia el esternón, dejando caer el peso de la cabeza totalmente relajada, entre 2 o 3 minutos. Un truco para que sea más fácil este ejercicio es colocar las manos sobre la coronilla pero sin que estas realicen ninguna fuerza.

Por último, hay que estirar la porción posterior del deltoides. "Para estirar, por ejemplo, el brazo derecho, lo traccionaremos con el brazo izquierdo hacia nuestra izquierda, pegándolo a la parte anterior del tronco. Mantendremos el estiramiento de 3 a 5 minutos. El estiramiento del brazo izquierdo sería similar pero haciendo los movimientos hacia el lado contrario", ha añadido Álvarez.

LESIONES EN LA PLAYA

Si el destino se encuentra a orillas del mar, Ilunion Fisioterapia y Salud ha advertido de que las caminatas por la arena seca son un trabajo intenso para los pies, por lo general poco acostumbrados a caminar descalzos. De igual forma, correr descalzo por la arena, aunque se sea corredor habituales, "no es nada aconsejable".

Asimismo, deportes como el windsurf y el kitesurf requieren una buena forma física, sobre todo del tren superior. "Si tenemos planificada su práctica, sería muy recomendable una preparación física previa de fortalecimiento muscular en el tronco y tren superior. Si no estamos preparados, será mejor no practicarlos", ha apostillado.

A su juicio, las personas que lleven una vida sedentaria durante el resto del año deben aumentar su actividad física de forma "progresiva y moderada", buscando disfrutar del ejercicio más que ganar forma física de forma rápida, lo cual es imposible y aumenta mucho el riesgo de lesión.