Correr descalzo, nueva tendencia en el running

La historia del ser humano transcurre en su mayor parte con los pies desnudos y esta es la idea central de quienes disfrutan del 'running' sin zapatillas o con un calzado minimalista. Descubrimos algunos de sus fundamentos a la vez que nos detenemos para conocer mejor la biomecánica de los corredores del pasado.

Según explica a Infosalus Santiago Ruiz, pionero del 'barefoot running' y uno de los impulsores del Encuentro Nacional de Corredores Descalzos y Minimalistas de España, el movimiento tiene sus orígenes en la primera década de este siglo en el ámbito científico de la mano de la Biología Evolutiva y el estudio de la capacidad natural del ser humano para correr.

Los estudios dirigidos por Daniel Lieberman, en su laboratorio de biología del esqueleto de la Universidad de Harvard en Estados Unidos se han publicado en la prestigiosa revista científica 'Nature' y analizan la biomecánica implicada en las carreras de fondo comparando a quienes de forma habitual corren descalzos y a quienes lo hacen con zapatillas de deporte.

Sus resultados muestran que los corredores descalzos más experimentados evitan pisar con el talón para hacerlo con la parte delantera o intermedia del pie, lo que reduce el impacto contra el suelo y hace innecesario el uso de la amortiguación presente en los talones de las zapatillas deportivas actuales.

Además, los estudios muestran que estas personas corren descalzas con facilidad sobre las superficies más duras sin experimentar malestar. Sin embargo, se necesitan estudios que prueben los beneficios de esta forma de correr en relación a la menor incidencia de lesiones en comparación con quienes corren con calzado.

Lo que hizo trascender del ámbito científico a la población de corredores el correr descalzo fue la publicación en 2009 de un libro que se convirtió durante semanas en uno de los más vendidos en Estados Unidos: 'Nacidos para correr' de Christopher MacDougall, traducido al castellano en 2011.

El autor narra el descubrimiento de una tribu de indígenas mexicanos que corrían descalzos y que se podían situar entre los mejores corredores a larga distancia del mundo. Corrían con los pies desnudos o con unas zapatillas mínimas compuestas por una fina suela de material de neumático sujeta a los pies mediante cuerdas.

Según explica Ruiz, MacDougall, corredor aficionado, cuenta en su libro cómo sus continuas lesiones de rodilla eran explicadas por los médicos como el fruto de correr. Sin embargo, en estos indígenas el correr descalzos no producía las lesiones habituales de los corredores de fondo.

Los biólogos evolutivos como los autores del estudio de Harvard plantean que el desarrollo humano y su éxito ha venido marcado por la capacidad de correr y que la supervivencia humana se ha basado en esta capacidad de ser corredores de fondo capaces de alcanzar las presas después de agotarlas en la carrera.

"El ser humano está adaptado como corredor de resistencia y en esto no hay animal que nos gane gracias a la capacidad de regulación de la temperatura que ejerce el sudor", apunta Ruiz al hacer referencia a las tesis evolutivas.

El ser humano moderno con un estilo de vida más sedentario, acostumbrado al y calzado ha perdido la capacidad de correr de forma natural sin embargo Ruiz apunta que todo indica que esta capacidad se puede recuperar porque nuestra anatomía está preparada para ello.

APRENDER A CORRER

Según señala Ruiz, correr descalzo constituye una herramienta para aprender a correr y poner en práctica los mecanismos de amortiguación del impacto desarrollados durante millones de años por los pies humanos.

"El 70% de los receptores nerviosos está en los pies. Al estar descalzo, el pie es capaz de recibir toda la información que necesita del suelo, el cuerpo puede entonces tomar la postura correcta y desarrollar los mecanismos de absorción y amortiguación del impacto naturales que con las zapatillas se ven anulados", apunta Ruiz.

Los corredores de maratón populares pisan con el talón, al hacerlo así generan más fuerza en el impacto y generan una zancada más amplia que desplaza el punto de estabilidad hacia delante. El movimiento es más de frenada que de avance. "El talón humano no está preparado para recibir un impacto tan fuerte, aunque la zapatilla lo absorba, esa colisión se transmite al resto de la pierna, la cadera y la espalda", apunta Ruiz.

En la biomecánica natural de la carrera sin calzado la zancada se acorta, el cuerpo corre más recto, la forma de correr es más suave, con mayor cadencia y la fuerza de impacto contra el suelo es menor. "Al correr sin amortiguación artificial aprendes a correr de forma más suave y eficiente: aprendes a correr con una biomecánica protectora", explica Ruiz que señala que esta es una forma barata y eficiente que obliga a correr sin hacerse daño.

Los pies de los corredores habituales son los que más pueden sufrir si realizan demasiado rápido el tránsito a la carrera sin calzado. Según señala el corredor, la musculatura y huesos del pie que no se han ejercitado debido al uso de las zapatillas no están preparados para la intensidad de la carrera a la que está acostumbrado un corredor habitual de fondo, lo que aumenta la posibilidad de lesiones.

"Al correr de forma más ágil y disfrutar de la experiencia terminan corriendo más de la cuenta y el pie no está adaptado aún a hacerlo con lo que lo fuerzan y se lesionan", señala Ruiz, que apunta a la parte superior del pie y baja de las piernas como las zonas más comunes de lesión en corredores descalzos.

Ruiz considera que las prisas actuales que buscan resultados inmediatos no funcionan en este cambio clave en el corredor que requiere un esfuerzo, paciencia y fijar objetivos a medio plazo. "Lo que se consigue merece la pena porque supone correr más rápido, con menos lesiones y tener una mayor capacidad de recuperación, es decir, utilizar nuestra anatomía de forma correcta", aclara.

UNA TRANSICIÓN SUAVE

La transición a la carrera sin calzado debe adaptarse a las condiciones de cada persona, pero Ruiz plantea a aquellos que quieran probar la experiencia estas 3 recomendaciones:

1. Realizar ejercicios descalzo para ir fortaleciendo el pie, para ello lo ideal es ponerse descalzo en una superficie lisa y dura como la de una pista de atletismo o un carril bici, evitando superficies como el césped o la arena. Se puede probar a correr entonces entre 400 y 500 metros descalzos.

2. Correr sólo entre 400 y 500 metros cada día siempre que no existan molestias y dolor. Cada semana se puede aumentar en un 10% la distancia que se corre. "La regla básica es olvidarse de tiempo, distancia y rapidez", estima Ruiz.

3. Lo importante es escuchar al cuerpo, ser conscientes de si la práctica está generando beneficios y evitar correr siempre que existan molestias o dolor.

En cuanto a los riesgos Ruiz apunta que "el pie es capaz de detectar las condiciones externas y adaptarse a ellas, el cuerpo se convierte en un radar que lo detecta todo. El pie aprende a retirarse y al correr de forma suave reacciona ante la superficie y no apoya donde existen obstáculos".

Para quienes han conseguido aprender la técnica de correr descalzo pero prefieran seguir utilizando calzado existen opciones. Las zapatillas minimalistas tienen la suela fina, plana, sin diferencias entre el talón y la suela, son muy flexibles, con punta redondeada para permitir expandir los dedos y permiten que sea el propio pie el que amortigüe de forma natural la colisión con el suelo.

Lo ideal es poco a poco ir experimentando con distintos suelos ya que la piel del pie es más gruesa y se vuelve más fuerte. "El pie humano está preparado para las distintas superficies, el primer calzado conocido es de hace 10.000 años y consistía en una funda de cuero atada al pie para protegerlo de la nieve", concluye Ruiz.