Cuánto ejercicio necesitamos para compensar un día de estar sentados

Un estudio ha calculado el tiempo que debemos hacer ejercicio al día y la intensidad de este para prevenir los problemas de salud derivados del sedentarismo.

A lo largo del día, pasamos mucho tiempo sentados por diversos motivos. Ya sea por nuestra jornada laboral, por el uso del coche para ir al trabajo o bien por la facilidad que existe a día de hoy para estar entretenidos sin tener que salir a la calle o movernos del sofá. En total, se estima que pasamos hasta 10 horas en una misma posición, lo que afecta a la circulación, a la quema de energía y puede generar problemas de salud mental.

Desde la Escuela de Medicina de Hardvard (Boston), explicaron con datos de diferentes estudios que pasar tanto tiempo sentados provoca sobrepeso debido al menor consumo calórico, pero también influye en nuestra salud cardiovascular, aumentando el riesgo de padecer episodios traumáticos para nuestro corazón. Se está estudiando el sedentarismo con una posible vinculación con la aparición de cáncer y como un factor que puede provocar tanto ansiedad como depresión. Debilidad muscular y ósea, mayor resistencia a la insulina, mayor presión arterial y dolores articulares también están relacionados. Y, a mayores, la muerte prematura.

Pero en este mismo estudio, se ha expuesto también el poder del ejercicio para hacer frente al sedentarismo que impera en la sociedad. Desde la universidad norteamericana se ha demostrado, con una muestra de 44.370 personas de cuatro países diferentes, que el "realizar entre 30 y 40 minutos de actividad física de intensidad moderada a fuerte pueden compensar el estar sentado una media de 10 horas al día". Los autores del estudio comentaron que "en individuos activos que realizan alrededor de 30 a 40 minutos de actividad física, la asociación entre un alto tiempo de sedentarismo y el riesgo de muerte no es significativamente diferente de aquellos con bajas cantidades de tiempo de sedentarismo".

Pero, ¿la gente sabe qué es una intensidad moderada o fuerte? Para la gran mayoría, eso de "30 o 40 minutos de actividad moderada a fuerte" es bastante confuso. Lo que para uno puede ser intenso, para otra persona puede resultar moderado, pero en el estudio se apuntan una serie de recomendaciones relacionadas con la intensidad:

• Intensidad leve: no provoca un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca o respiratoria. Un ejemplo de este tipo de actividad es caminar a un ritmo normal.
• Intensidad moderada: aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, pero permite hablar con normalidad. Un ejemplo es el paso ligero, el baile o actividades de jardinería.
• Intensidad fuerte: aumenta sustancialmente la frecuencia cardíaca y respiratoria. Por ejemplo, montar en bicicleta, trotar, cargar objetos pesados, jugar al tenis o subir escaleras.

Pero si es complicado sacar ese tiempo de forma diaria, es importante crear un ambiente laboral que ayude a no ser tan sedentario. Utilizar algo como un escritorio elevable que nos obliga a cambiar de postura, hacer parte del trabajo de pie, crear tiempos de descanso y estiramientos. Pequeñas acciones que ayuden a reducir lo máximo posible el tiempo que pasamos sentados en la misma posición.