Diez recomendaciones para cuidar tu espalda

Casi 10 millones de personas sufren dolor cervical o lumbar en España, según los datos de la Encuesta Europea de Salud. Este problema constituye una de las principales causas de baja laboral y es el segundo motivo más frecuente de consulta médica, sólo superado por la cefalea.

Los problemas de espalda pueden aparecer de forma repentina o de forma progresiva y pueden llegar a provocar un intenso dolor. En concreto el dolor cervical es uno de los más habituales entre la población, debido a la que la columna cervical es muy flexible y permite mayor movilidad que cualquier otra zona de la columna, según la experta médica de Cinfa, la doctora Aurora Garre.

El estrés, la fatiga muscular crónica y las malas posturas que se adoptan al realizar actividades de la vida cotidiana son los principales responsables de los dolores de cuello. "Trabajar todo el día frente al ordenador o dormir en una mala postura pueden desencadenar intensas molestias en las cervicales", ha asegurado la experta.

Además, las personas embarazadas, con sobrepeso o aquellas que trabajan habitualmente de pie o cargando peso son las más propensas a sufrir molestias en la zona lumbar. Por ello, Garre ha elaborado un decálogo de recomendaciones útiles para cuidar la espalda:

1. Aprende a relajarte. Realizar técnicas de relajación o hacer ejercicio de manera regular ayuda a prevenir el estrés y evita que se acumule tensión en los músculos del cuello.

2. En la carretera, siempre protegido. Abróchate el cinturón de seguridad dentro del automóvil y ponte el casco al ir en moto o bicicleta. De esta forma reducirás en gran medida el riesgo de lesiones cervicales en caso de accidente.

3. Presta atención a la manera en que caminas. En muchos casos, sin ser conscientes de ello, caminamos encorvados, cargando el peso de los hombros hacia delante. Es importante evitar esta tendencia, irguiendo la espalda y elevando la cabeza. Así mismo, no hay que abusar de los zapatos de tacón alto ni de los bolsos muy pesados, que cargan el peso en un único lado de nuestro cuerpo.

4. No descuides tu postura frente al ordenador. La parte superior de la pantalla deberá estar a la altura de tus ojos para evitar levantar o inclinar el cuello. Por otro lado, la espalda debe estar apoyada en el respaldo y los pies en el suelo. Además, una buena silla adaptable en altura y un reposapiés pueden ser herramientas muy útiles, al igual que un pequeño cojín en la zona lumbar.

5. Dobla las rodillas para levantar peso. Si hay que recoger del suelo un objeto pesado, no se debe inclinar la espalda. En su lugar, hay que flexionar las rodillas, manteniendo la espalda recta, y se levantará despacio y lo más pegado al cuerpo posible, evitando movimientos bruscos. Si este tipo de gestos deben repetirse con frecuencia, puede ser conveniente utilizar una faja protectora.

6. Vigila el sobrepeso y practica ejercicio físico diario. Las personas con sobrepeso sufren una mayor tensión en los músculos de la espalda. Caminar, hacer gimnasia o nadar de espalda ayudan, además de a controlar el peso, a reforzar la musculatura lumbar. También se pueden dedicar unos minutos por la mañana a practicar ejercicios específicos para las lumbares.

7. Cuida la espalda también mientras duermes. El colchón debe estar en condiciones óptimas, y no ser ni demasiado blando ni demasiado duro. Así mismo, se recomienda dormir boca arriba, colocando una almohada bajo las rodillas y otra bajo las lumbares. Si te resulta incómodo o no te es posible dormir así, puedes hacerlo de medio lado, con las rodillas dobladas y una almohada no demasiado alta. Para cuidar el cuello, puedes, además, utilizar una almohada cervical.

8. Realiza estiramientos del cuello. Estos ejercicios deben hacerse todos los días y siempre de manera suave y lenta, de arriba abajo, de lado a lado y de oreja a oreja. Y son especialmente importantes antes y después del ejercicio físico.

9. El calor, un buen aliado. Puesto que el dolor de espalda suele tener origen muscular, la terapia térmica puede ayudar a relajar la zona. Para ello, podemos aplicar calor varias veces al día, en sesiones de veinte minutos, ayudándonos de una manta eléctrica, 'kits' de terapia térmica, duchas a la mayor presión y temperaturas posibles o bolsas de agua caliente. Los masajes suaves o la aplicación de ultrasonidos también son recomendables en algunos casos.

10. Consulta a tu médico o farmacéutico. Se puede preguntar a los profesionales sanitarios sobre el uso de analgésicos y antiinflamatorios para aliviar el dolor y mejorar la capacidad funcional, o sobre la posibilidad de tomar relajantes musculares en los casos en los que el dolor sea muy intenso, y siempre que su utilización no supere la semana.