¿Eres adicto a la comida o tienes sobrepeso? Decálogo para las fiestas navideñas

Las fiestas navideñas son enemigas de quienes están a dieta y luchan por rebajar su peso. Los manteles suelen lucir más surtidos que de costumbre, las tentaciones abundan y no es fácil resistirse a ellas.

En nuestras sociedades occidentales cada vez hay más personas preocupadas y ocupadas por controlar su línea y/o su peso. También aumentan los casos de sobrepeso y de adicción a la comida.

¿Cómo afrontar, pues, las temidas comilonas navideñas?

Ana Aizpún, psicóloga del Método Thinking de psiconutrición experta en trastornos de alimentación, ha elaborado un 'decálogo' para los lectores.

1. Dedica unos minutos antes de cada comida a tomar conciencia de cómo te encuentras. Visualízate realizando esa comida con éxito, siendo capaz de controlar lo que comes, parando cuando estás lleno, diciendo que no a posibles tentaciones. Ponte un objetivo equilibrado y cúmplelo. Si creas una imagen mental de éxito, te estás preparando para lograr tus objetivos.

2. No llegues a las comidas con mucha hambre. Beber un vaso de agua o un caldo caliente antes de cada comida te ayudará a manejar tu ansiedad.

3. Busca las causas: si tienes un deseo irrefrenable de comer aunque no tengas hambre, aunque ya hayas terminado, a pesar de haberte propuesto no repetir, probablemente estás intentando llenar un vacío emocional. Pregúntate qué te pasa, cómo estás, busca solucionar el problema y si necesitas ayuda de tus seres queridos o de un psicólogo, pídela.

4. Cuidado con cómo te hablas. Si has cometido un error, si te has pasado en alguna comida, no te mortifiques. Hablarte mal no te llevará a hacerlo mejor: te hará sentirte peor contigo mismo, lo que quizás te lleve incluso a buscar más refugio en la comida. Si tropiezas confía en tu capacidad de levantarte y seguir intentándolo. La siguiente comida es una oportunidad de volver a hacerlo bien.

5. Practica el aquí y el ahora. Durante las comidas pon mucha atención en las conversaciones que se están teniendo, mira a la gente a los ojos, admira la decoración de la casa. Lleva tu atención lejos de la comida que hay presente. Fortalece tu atención, si no le das tanta importancia sentirás menos impulso de comer. Que tu objetivo sea disfrutar de las personas que están a tu lado, dejando la comida en un lugar menos importante.

6. Muévete. Haz ejercicio, camina, estírate. El ejercicio físico te ayudará a modular tu estado de ánimo, a sentirte mejor. Pasea una hora al día, busca un tiempo para moverte que no sea negociable en tu día a día.

7. Planifica tus comidas. Tener comida saludable, fresca, apetecible en casa te ayudará a evitar el 'picoteo dañino'. Planifica qué vas a comer en momentos de tranquilidad y sigue ese plan. Es como hacer la lista de la compra sin hambre y antes de ir al supermercado, evitamos actuar así por inercia.

8. Cambia el chip. Comer de manera saludable y equilibrada no es un 'castigo', es un auto-cuidado. Si cambias el 'tengo que' por el 'quiero' verás cómo te sientes menos víctima y más dueño de tu vida.

9. No te autoengañes: cuando te descubras pensando 'si total, por un poquito más' o 'es imposible cuidarse en estas fechas' toma conciencia de que te estás excusando a ti mismo. Decide qué quieres para ti y llévalo a cabo.

10. Si lo necesitas, busca ayuda. Si tu relación con la comida te lleva a sentirte mal contigo mismo, a que tu autoestima se vea afectada y sientes que no puedes manejar este problema tú solo, busca ayuda. A veces necesitamos a otro que nos ayude a ver y trabajar aspectos de nosotros mismos y de nuestra vida que no podemos afrontar solos. A nadie se le ocurriría sacarse una muela a sí mismo, a veces necesitamos la ayuda de otros para sentirnos mejor.

La psicóloga explica que "hablamos de ingesta compulsiva o de hambre emocional cuando una persona come más de lo que necesita incluso poniendo en riesgo su salud física y psicológica en función de su estado anímico".

La acción necesaria de comer, indica, "se vuelve un acto compulsivo cuando la persona querría no comer o no comer tanto, pero se encuentra una y otra vez siendo incapaz de controlarse".

Esto ocurre porque "ante emociones como la tristeza, el enfado, el miedo o ante estados ansiosos, las personas encuentran consuelo y refugio en la comida. La comida tiene un papel distinto al de alimentar y se convierte en una manera de regular el estado de ánimo".

Ana Aizpún explica que este proceso tiene una "explicación biológica", pues se producen "mecanismos adictivos" en el "hipotálamo" asociados al "placer" que genera la ingesta de alimentos y el "malestar" que genera prescindir de ellos.