Cómo mantener un nivel saludable de colesterol en el día a día

La sociedad actual resalta por tener niveles de colesterol más elevados de lo que sería recomendable. La alimentación rica en grasas saturadas y la falta de actividad física contribuyen a que se incremente este problema de salud. Y es que seis de cada diez españoles tienen el colesterol alto, y solo la mitad de estas personas son conscientes de ello.

Con la falta de tiempo para hacer deporte y una mala alimentación, los niveles de colesterol en sangre tienden a dispararse, lo que, junto al estrés de la vida diaria, eleva el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y otros trastornos graves.

Estos son algunos consejos para mantener estable y en buena línea dichos niveles:

Eliminar las grasas saturadas y trans

Las grasas saturadas, que se encuentran en productos animales como carne roja, embutidos o la mantequilla, aumentan los niveles de colesterol LDL o colesterol malo. Por su parte, las grasas trans, presentes en alimentos procesados y fritos, son aún más dañinas, ya que no solo aumentan el LDL, sino que también reducen el colesterol HDL o colesterol bueno. Para evitar estas grasas, conviene leer las etiquetas de los productos y reducir el consumo de comida rápida, bollería industrial y margarinas hidrogenadas.

Incrementar el consumo de grasas saludables

Las grasas insaturadas son beneficiosas para el corazón y ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL. Los alimentos que las incluyen son el aceite de oliva, aguacates, nueces, semillas de chía y pescados ricos en ácidos grasos Omega-3, como el salmón, la caballa y las sardinas. Los Omega-3 no solo reducen los niveles de triglicéridos, sino que también disminuyen la inflamación y protegen las arterias.

Moderar el consumo de carbohidratos refinados y azúcares añadidos

Una dieta rica en carbohidratos refinados (pan blanco, pasteles, refrescos...) puede aumentar los triglicéridos y reducir el HDL. En su lugar, es mejor optar por carbohidratos complejos como cereales integrales, arroz integral, quinoa, legumbres y frutas enteras, que son más ricos en nutrientes y fibra.

Realizar ejercicio de forma regular

El ejercicio físico regular ayuda a reducir los niveles de LDL y triglicéridos, e incrementa el colesterol HDL, el cual tiene efectos protectores sobre el corazón. Se recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada (como caminar, andar en bicicleta o nadar) o 75 minutos de actividad vigorosa (como correr o practicar deportes) a la semana.

Si se prefiere el ejercicio anaeróbico, los ejercicios de resistencia o de fuerza (levantamiento de pesas, entrenamiento con bandas elásticas o ejercicios de peso corporal, entre otros) también contribuyen a mejorar los niveles de colesterol y a fortalecer el corazón.

Mantener un peso saludable

El exceso de peso, especialmente en el área abdominal, está asociado con un aumento de colesterol LDL y triglicéridos, así como una disminución del HDL. La pérdida de peso, incluso del 5-10% del peso corporal, puede mejorar significativamente los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Aparte de elegir alimentos saludables, controlar el tamaño de las porciones es clave para mantener el peso. Comer con moderación y escuchar las señales de saciedad del cuerpo es muy importante para prevenir el sobrepeso.

Dejar de fumar y moderar el consumo de alcohol

Fumar daña las paredes de los vasos sanguíneos, lo que favorece la acumulación de depósitos de colesterol. Además, el tabaco disminuye los niveles de HDL y aumenta los de LDL. Dejar de fumar, por tanto, mejora el colesterol bueno y tiene un efecto directo en la salud cardiovascular.

Asimismo, el consumo moderado de alcohol puede elevar ligeramente los niveles de HDL, pero los beneficios no justifican los riesgos del consumo excesivo. Beber en exceso aumenta los triglicéridos y el riesgo de hipertensión, obesidad y enfermedades del hígado.