Ocho consejos para no ganar kilos de más en Navidad

Llega la Navidad, una época temida por muchos gracias a los excesos de comida y de bebida, y de reuniones que nos invitan a ello y no podemos rechazar. Es una de las mejores etapas del año si te gusta, pero también en la que no debemos descuidarnos en lo que comemos y bebemos porque, como todo, luego puede pasarnos factura.

Charlamos en Infosalus con la doctora Iciar Galicia, facultativa del servicio de Endocrinología del Hospital Universitario de Torrejón (Madrid), quien recuerda que es tan habitual ganar kilos en las fechas navideñas porque en esta etapa del año, además de reducir nuestra actividad habitual, dice que solemos consumir más alimentos en relación con reuniones sociales. "Debemos tener en cuenta que los alimentos que se consumen en estas fechas suelen ser de alto contenido calórico", advierte.

Aunque no hay estudios que certifiquen los kilos que de media suele ganar la gente en Navidades, la doctora Galicia estima que, teniendo en cuenta el tipo de comidas y lo referido por los pacientes, durante estas fechas podrían ganarse entre dos y cinco kilos.

"Un exceso de grasa corporal tiene muchas consecuencias deletéreas para la salud. La obesidad se relaciona con enfermedades como la diabetes, la dislipemia, la hipertensión, enfermedades cardiovasculares, respiratorias, etc. Además, las personas obesas tienen acortada su esperanza de vida. Pero esto no quiere decir que la ganancia de 2-5 kilos pueda desencadenar estas enfermedades, aunque sí puede empeorar las patologías ya presentes, como la diabetes, la hipertensión, etc.", explica la facultativa del servicio de Endocrinología.

¿Cambiamos la dieta?

Con ello, muchas personas pensarán cómo contrarrestar estos posibles excesos y si una alternativa puede ser el cambiar nuestra dieta frente a los días de excesos. Una idea que esta experta no comparte es el reducir las comidas previas a las cenas de Nochebuena o de fin de año, ya que, según advierte, restringir alimentos puede aumentar nuestra sensación de hambre posterior y hacernos consumir cantidades mayores de las deseadas.

"Sí sería recomendable durante esos días, sobre todo los posteriores, consumir más verduras y frutas, e intentar cocinar los alimentos de formas sencillas, evitando las salsas y reduciendo la cantidad de aceite", aconseja esta experta.

En general, sostiene que nuestra alimentación en los días no festivos debería asemejarse al patrón de la dieta mediterránea, caracterizado por un alto consumo de verduras, de frutas, de legumbres y de granos, y de más pescado que carne.

Por otro lado, muchos se preguntan si estos días que tienen más tiempo la solución puede ser una doble ración de gimnasio para contrarrestar estos excesos. La doctora Iciar Galicia resalta en este punto que el ejercicio físico en sí no quema tantas calorías, sino que su beneficio en cuanto al peso (ya que tiene otros muchos) se produce a largo plazo, sobre todo en relación con la ganancia de masa muscular.

"La cantidad y tipo de ejercicio a realizar debe adaptarse al estado de salud y entrenamiento propio de cada persona, y preferentemente guiado por un experto, ya que un exceso de este podría ocasionar lesiones", aprecia la facultativa.

A su juicio, es preferible hacer ejercicio de intensidad leve-moderada a diario o de forma regular, que un atracón de ejercicio en unos pocos días. "En los últimos años solo se ha hablado de aumentar el ejercicio cardiovascular (aeróbico), pero el ejercicio de fuerza es indispensable para mantener un adecuado estado de salud", precisa la doctora Galicia en este sentido.

Con todo ello, y a modo de resumen, la facultativa del servicio de Endocrinología del Hospital Universitario de Torrejón (Madrid) enumera los consejos a seguir estos días:

·Aprovechar el mayor tiempo libre para aumentar la actividad física de forma progresiva adaptado a nuestro nivel de entrenamiento: pasear, etc.

·Intentar incluir actividades en las reuniones con los amigos: paseos antes comer, excursiones.

·Consumir verduras en comidas y cenas como primer plato; así consumiremos menor cantidad de los alimentos más calóricos.

·Cocinar de forma sencilla, intentado evitar las salsas y reduciendo la cantidad de aceite.

·Moderar el consumo de carnes rojas y sustituirlas por pescado (4-5 días en semana) o por huevos.

·Aumentar el consumo de legumbres y de cereales integrales.

·Reducir o eliminar el consumo de alimentos procesados; intentar consumir alimentos frescos o poco procesados.

·Eliminar las bebidas calóricas (refrescos azucarados, bebidas alcohólicas o bebidas alcohólicas 'sin alcohol')

·Sustituir el azúcar por edulcorantes que no aporten calorías; pueden sustituirse por agua (la bebida más saludable que existe), bebidas 'light' o sin azúcar e infusiones.