Siete consejos para muscular con seguridad

El entrenamiento de fuerza o resistencia supone para los músculos un desafío más fuerte del habitual como golpear contra una superficie, elevar unas pesas o tirar de una banda de resistencia. El aumento progresivo en las cargas o en los ejercicios de resistencia fortalece los músculos pero para evitar posibles lesiones es necesario tener en cuenta una serie de aspectos básicos durante el entrenamiento.

Según explican en el boletín digital dirigido a pacientes de la Escuela de Medicina de Harvard (www.health.harvard.edu) esta clase de ejercicios aumenta la masa muscular, el tono de los músculo y fortalece los huesos. Además, los facultativos estadounidenses señalan que el entrenamiento de fuerza también ayuda a mantener la fuerza necesaria para las actividades cotidianas, llevar la compra, subir escaleras, levantarse de una silla o correr por el autobús.

Las actuales directrices estadounidenses sobre actividad física recomiendan los ejercicios de fuerza para los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, tórax, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana.

Un conjunto de cada ejercicio, normalmente entre 8 y 12 repeticiones del mismo movimiento, por sesión es eficaz aunque algunas evidencias sugieren que de dos a tres conjuntos podría ser mejor. Los músculos necesitan al menos 48 horas para recuperarse entre sesiones de entrenamiento de fuerza.

Los especialistas de Harvar apuntan los siguientes consejos para que el entrenamiento de fuerza sea seguro y efectivo:

1. Preparar el cuerpo antes y después

Lo más adecuado es realizar calentamientos antes del ejercicio y después de relajar los músculos entre 5 a 10 minutos. Andar es una buena forma de calentar y los estiramientos pueden ser una excelente vía para volver a la actividad normal tras los ejercicios.

2. Centrarse en la forma y no en el peso

El cuerpo debe alinearse de forma correcta y los movimientos deben ser suaves a lo largo de cada ejercicio. El mal estado físico puede aumentar el riesgo de lesiones y ralentizar las mejoras. Cuando se aprende una rutina de entrenamiento de fuerza, muchos expertos sugieren comenzar sin peso o con uno muy ligero. Hay que concentrarse en subir con cuidado y despacio los pesos y controlar por igual su descenso a la vez que se aísla un grupo muscular.

3. Trabajar con un ritmo adecuado

Lo que se busca es mantener el control en vez de frenar los avances debido a impulsos momentáneos. Por ejemplo, cuenta hasta tres mientras bajas un peso, aguanta, cuenta entonces hasta tres mientras lo llevas a la posición de inicio.

4. Cuidado con la respiración

Es conveniente prestar atención a la respiración durante los ejercicios. Las exhalaciones se deben realizar a medida que se trabaja contra la resistencia al levantar, empujar o tirar e inhalar cuando se libera la tensión.

5. Avanzar de forma progresiva

Hay que aumentar poco a poco el peso o resistencia. El peso correcto para cada persona es distinto según el ejercicio. Se debe elegir un peso que canse al músculo o músculos diana en las dos últimas repeticiones. Si cuesta realizar las dos últimas repeticiones mejor elegir un peso más ligero. Si resulta demasiado fácil completar todas las repeticiones es mejor añadir peso (aproximadamente entre medio y un kilogramo para los brazos y entre uno y dos kilogramos para las piernas) o realizar otro conjunto extra de ejercicios (hasta tres conjuntos). Si se añade peso hay ser capaces de realizar todas las repeticiones con un buen estado físico y los músculos a los que nos dirigimos deben sentirse cansados en las dos últimas repeticiones.

6. Seguir una rutina y mantenerla

Trabajar todos los músculos principales del cuerpo dos o tres veces por semana es lo ideal. Se puede realizar un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo dos o tres veces por semana o entrenar por separado la parte inferior o superior del cuerpo. En este último caso, hay que asegurarse de entrenar cada parte del cuerpo de dos a tres veces por semana.

7. Proporcionar descanso a los músculos

El entrenamiento de fuerza produce diminutos desgarros en el tejido muscular. Estos desgarros no son perjudiciales y en realidad son importantes ya que el músculo se desarrolla más fuerte a medida que se recupera de ellos. Siempre hay que proporcionar a los músculos al menos 48 horas para recuperarse antes de la siguiente sesión de entrenamiento de fuerza.