Vitamina D: ¿Cuál es su importancia y dónde encontrarla?

La vitamina D, también conocida como “vitamina del sol”, es esencial para nuestra salud. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio y mantener las concentraciones ideales de magnesio y fosfato, todos nutrientes importantes para los dientes, músculos y huesos. Además, tiene un papel expresivo en el desarrollo del cerebro, función cardíaca, sistema inmunológico y salud mental.  

Por tanto, bajos niveles de vitamina D pueden traer serios daños a la salud. Según el National Institutes of Health (NIH), la cantidad ideal de este nutriente que una persona necesita por día dependerá de su edad. El listado abajo muestra las medidas diarias recomendadas en microgramos (mcg) y unidades internacionales (IU): 

• Bebés hasta los 12 meses: 10 mcg (400 UI)
• Niños de 1 a 13 años: 15 mcg (600 UI)
• Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mcg (600 UI)
• Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg (600 UI)
• Adultos mayores de 71 años: 20 mcg (800 UI)
• Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 15 mcg (600 UI)

¿Dónde encontrar la vitamina D?

La mayoría de la vitamina D se obtiene a través de la exposición de la piel al sol. Gran parte de las personas la cogen así, pero nubes, polución, vejez, piel oscura o hasta la resistencia de una ventana pueden reducir la cantidad absorbida. 

De acuerdo con los datos de un artículo de la Revista de Osteoporosis y Metabolismo, más de un 90% de vitamina D se aporta al organismo de esta manera y algo menos de un 10% a partir de la dieta normal o suplementada. Es decir, aunque haya alguna concentración, los alimentos habituales contienen una cantidad baja de vitamina D. 

Algunos ejemplos de alimentos que pueden ofrecer vitamina D son:

1. Pescados grasos (trucha, atún, salmón, sardinas, caballa), así como los aceites de hígado de pescado, están entre las mejores fuentes naturales de vitamina D
2. Yema de huevo 
3. El hígado 
4. Algunos leches y quesos
5. Cereales para el desayuno y algunas marcas de zumos de naranja, yogures, margarinas y otros productos pueden contener vitamina D agregada.

Sin embargo, aunque la vitamina D puede ser encontrada en estos alimentos, todo depende de la marca, de que haya agregado este nutriente o no. Así, la recomendación del NIH es siempre leer la etiqueta del producto para saber la cantidad de vitamina D exacta que determinado alimento o bebida tiene.

Además, es importante recordar que la radiación ultravioleta del sol puede causar cáncer de piel, de manera que es mejor siempre buscar limitar el tiempo de exposición a la luz solar. Los protectores solares suelen limitar la producción de vitamina D, pero aún así, el NIH recomienda usar aquellos que ofrecen un factor de protección solar (FPS) de 15 o más si la persona se queda al sol por algo más que algunos minutos.